Hreyfistöðvar í Garðalundi
Þann 7. júlí sl. opnaði Sævar Freyr Þráinsson, bæjarstjóri Akraness, Hreyfistöðvar í Garðalundi en það eru ellefu upplýsingaskilti með leiðbeiningum um æfingar. Hreyfistöðvar í Garðalundi eru hluti af Heilsueflandi samfélagi á Akranesi og er verkefnið samstarfsverkefni Akraneskaupstaðar og Íþróttabandalags Akraness
Markmið með hreyfistöðvum er að stuðla að aukinni hreyfingu gesta í Garðalundi. Stöðvarnar eru 11 talsins og eru sérstaklega merktar með skiltum með mynd og lýsing á hverri æfingu. Nokkrar útgáfur eru af hverri æfingu og á sumum stöðvum eru fleiri en eitt æfingaskilti. Að auki eru sýndir tveir æfingahringir og vegalengdin á þeim. Æfingarnar eiga að henta öllum aldri. Framkvæma má hverja æfingu 8-12 sinnum og endurtaka 1-3 sinnum.
Athugið að hver og einn þarf að velja æfingar við sitt hæfi. Það getur verið nauðsynlegt að leita ráðgjafar hjá fagaðila ef um undirliggjandi stoðkerfisvanda eða sjúkdóma er að ræða. Notkun hreyfistöðva er á eigin ábyrgð.
Anna Sólveig Smáradóttir og Helga Sjöfn Jóhannesdóttir, sjúkraþjálfarar settu æfingarnar upp. Með Hreyfistöðvum í Garðalundi er útivistargildi skógræktarinnar aukið enn frekar og er þar tvinnað saman góðum æfingum og útivist í fallegu umhverfi. Umsjón með verkefninu var í höndum Hildar Karenar Aðalsteinsdóttur hjá ÍA.
Hér eru hugmyndir að því hvernig nota má hreyfistöðvarnar:
- Gott er að byrja á því að ganga eða hlaupa einn hring og taka svo liðkandi upphitun, líkt og æfingar á hreyfistöð 11.
- Ganga eða hlaupa litla hringinn og velja eina eða fleiri æfingar á hverjum stað.
- Fara má annan hring og velja þá aðrar æfingar en í fyrri umferðinni.
- Ganga eða hlaupa stóra hringinn og velja sér eina eða fleiri æfingar á hverjum stað.
- Fara má annan hring og velja þá aðrar æfingar en í fyrri umferðinni.
- Ganga eða hlaupa stóra hringinn og síðan litla hringinn og gera æfingar á milli skilta.
- Ganga eða hlaupa á milli hreyfistöðva og klára allar æfingarnar og settin í einu
Hér að neðan má lesa til um æfingar á hverri hreyfistöð fyrir, einnig eru hlekkir á leiðbeinandi myndbönd af framkvæmd æfinganna.
Fljótlega er væntanlegt kynningarmyndband Hreyfistöðvanna í Garðlundi sem verður aðgengilegt hér.
Hreyfistöð 1
Jafnvægisæfing
- Hér má sjá leiðbeinandi myndband af framkvæmd æfinganna
A. Stattu í gangstöðu með annan fótinn fyrir framan hinn. Æfingin er erfiðari eftir því sem skrefið er minna. Prófaðu nú að snúa höfði þannig að augun nemi við ákveðinn hlut í umhverfinu til skiptis til hægri og vinstri.
B. Ef þú treystir þér til geturðu prófað sömu æfingar standandi á öðrum fæti t.d. með því að snúa höfði eða loka augum. Ef þú treystir þér til getur þú lokað augunum og talið upp í 20. Prófaðu nú hinn fótinn á undan.
Hreyfistöð 2
Hnébeygja
- Hér má sjá leiðbeinandi myndband af framkvæmd æfinganna
A. Setjast og standa upp: Stattu með mjaðmabreidd á milli fóta. Beygðu um mjaðmir og hné og sestu rólega niður á bekkinn. Hallaðu þér fram og stattu upp án þess að styðja höndum á læri.
B. Hnébeygja: Stattu með mjaðmabreidd á milli fóta. Beygðu um mjaðmir og hné eins og þú sért að fara að setjast en réttu svo aftur úr þér með því að fara í upprétta stöðu.
C. Hnébeygja á öðrum fæti: Stattu í gangstöðu með gott bil á milli fóta. Settu annan fótinn upp á bekk. Beygðu fremra hnéð og láttu það vísa beint fram eins og tærnar. Reyndu að hafa efri hluta líkamans beinan. Spyrntu þér upp í upphafsstöðu.
Hreyfistöð 3
Hliðarlyftur og hliðarplankar
A. Standandi hliðarlyfta: Stattu með hendur á mjöðmum og lyftu öðrum fæti beinum út til hliðar á þess að beygja efri hluta líkamans. Þú getur einnig stutt þig við bekkinn. Láttu fótinn síga rólega aftur niður í upphafsstöðu.
B. Hliðarplanki á hnjám: Liggðu á hlið með bogin hné og staðsettu olnboga beint undir öxl. Lyftu upp mjöðmum og láttu þig síga rólega aftur niður í upphafsstöðu.
C. Hliðarplanki: Liggðu á hlið og staðsettu olnboga beint undir öxl. Hafðu líkamann beinan og lyftu mjöðmum upp frá jörðu. Láttu þig síga rólega aftur niður í upphafsstöðu.
Hreyfistöð 4
Uppstig á pall
A. Tylltu tábergi á öðrum fæti létt upp á pallinn. Því hægar, því erfiðara fyrir jafnvægið. Tylltu til skiptis með hægri og vinstri fæti.
B. Stígðu með öðrum fæti upp á pallinn og stígðu aftur niður. Gerðu með hægri og vinstri fæti til skiptis.
C. Stígðu með öðrum fæti upp á pallinn og lyftu um leið hné á gagnstæðum fæti í átt að bringu. Hreyfðu hendurnar með.
Hreyfistöð 5
Hopp, sprengikraftur, lending
A. Hoppaðu jafnfætis upp á pallinn. Reyndu að lenda með mýkt í mjöðmum og hnjám og stoppaðu aðeins í lendingarstöðu. Stígðu rólega aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 5-8 sinnum.
B. Hoppaðu upp á pallinn en lentu á öðrum fæti. Beygðu mjaðmir og hné lítillega og gættu þess að hnéð vísi beint fram eins og tærnar. Lentu mjúklega og hljóðlega. Stígðu rólega niður aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 5 sinnum á hvorn fót.
Hreyfistöð 6
Mjaðmalyfta
A. Mjaðmalyfta: Liggðu á bakinu með bogin hné og mjaðmabreidd á milli fóta. Lyftu mjöðmum beint upp með því að þrýsta í gegnum hælana. Farðu rólega niður í upphafsstöðu.
B. Mjaðmalyfta á öðrum fæti: Dragðu annað hnéð upp í átt að bringu og lyftu síðan mjöðmum beint upp. Reyndu að spyrna í gegnum hæl og nota rassvöðvana. Farðu rólega niður í upphafsstöðu.
C. Mjaðmalyfta (erfiðari útgáfa): Liggðu með herðablöð, axlir og handleggi við bekkinn en fætur á jörðu. Láttu mjaðmagrindina síga niður og notaðu rassvöðvana til að lyfta þér upp aftur. Einnig er hægt að gera þessa æfingu á öðrum fæti eins og í lið B.
Hreyfistöð 7
Armbeygjur
A. Armbeygjur við bekk: Farðu í armbeygjustöðu með hendur á bekk. Því lengra sem þú stígur aftur því erfiðara. Hafðu hendur beint undir öxlum og axlir og herðablöð í breiðri stöðu. Beygðu olnboga og láttu þig síga rólega niður þar til olnbogar eru í beinni línu við axlirnar. Mundu að virkja kviðvöðvana til þess að halda góðri stöðu á mjóhrygg. Ýttu þér aftur í upphafsstöðu.
B. Armbeygjur á hnjám: Farðu í armbeygjustöðu með hné á jörðu. Hafðu hendur beint undir öxlum og axlir og herðablöð í breiðri stöðu. Beygðu olnboga og láttu þig síga rólega niður þar til olnbogar eru í beinni línu við axlirnar. Mundu að virkja kviðvöðvana til þess að halda góðri stöðu á mjóhrygg. Ýttu þér aftur upp í upphafsstöðu.
C. Armbeygjur á tám: Farðu í armbeygjustöðu með hendur beint undir öxlum og axlir og herðablöð í breiðri stöðu. Hafðu handleggi og fótleggi beina. Beygðu olnboga og láttu þig síga rólega niður þar til olnbogar eru í beinni línu við axlirnar. Mundu að virkja kviðvöðvana til þess að halda góðri stöðu á mjóhrygg. Ýttu þér aftur upp í upphafsstöðu.
Hreyfistöð 8
Kálfalyftur
A. Kálfalyftur á báðum fótum: Stattu með mjaðmabreidd á milli fóta og styddu þig við ef þarf. Spyrntu þér upp á táberg. Haltu efstu stöðu og leyfðu síðan hælum að síga rólega niður í upphafsstöðu. Haltu líkama beinum í gegnum æfinguna.
B. Kálfalyfta á öðrum fæti: Stattu á öðrum fæti og styddu þig við ef þarf. Spyrntu þér upp á táberg. Haltu efstu stöðu í augnablik og leyfðu síðan hæl að síga rólega niður í upphafsstöðu.
C. Kálfalyfta á öðrum fæti upp í hlaupastöðu: Stattu á öðrum fæti og styddu þig við ef þarf. Spyrntu þér upp á táberg og dragðu hné á gagnstæðum fæti upp. Haltu þeirri stöðu í augnablik og farðu rólega niður í upphafsstöðu.
Hreyfistöð 9
Æfingar á slá
A. Hangandi hnélyfta: Náðu þéttu og góðu gripi um stöngina og hafðu axlarbreitt bil á milli handa. Dragðu herðablöð og axlir niður frá eyrum. Virkjaðu kviðvöðvana og beygðu hnén í 90° út frá mjöðmunum. Láttu fætur síga rólega aftur niður í upphafsstöðu.
B. Upphífing: Náðu þéttu og góðu gripi um stöngina og hafðu axlarbreitt bil á milli handa. Lyftu fótunum frá jörðu þannig að þú hangir. Hafðu olnboga beina og dragðu herðablöð og axlir niður frá eyrum. Beygðu svo olnboga og hífðu þig upp þannig að hakan nái upp fyrir stöngina. Láttu þig síga rólega aftur niður í upphafsstöðu.
C. Öfugur róður: Náðu þéttu og góðu gripi um stöngina með olnboga beina. Hafðu fætur á jörðu og færðu þá fram eins og þú treystir þér (það er auðveldara að byrja með fæturna nær). togaðu bringuna upp í átt að stönginni með olnboga nálægt síðum. Reyndu að halda líkamanum í beinni línu. Láttu þig svo síga aftur rólega niður í upphafsstöðu.
Hreyfistöð 10
Plankaæfingar
A. Planki á hnjám: Vertu með olnbogana á jörðinni, beint undir öxlum og myndaðu planka með því að vera á hnjánum og láta rass og mjaðmir síga aðeins fram. Mundu að virkja kviðvöðvana til þess að halda góðri stöðu á mjóhrygg. Hafðu axlir breiðar og leyfðu herðum að síga niður frá eyrum. Reyndu að halda stöðunni í 10-30 sekúndur.
B. Plankaspjót: Vertu með olnbogana á jörðinni, beint undir öxlum og myndaðu planka í beinni línu. Hafðu axlir breiðar og leyfðu herðum að síga niður frá eyrum. Virkjaðu kviðvöðvana, ýttu í gegnum olnboga og láttu rófubeinið vísa upp í loft þannig að þú myndir spjót. Láttu þig svo síga aftur niður í upphafsstöðu.
C. Axlarklapp: Farðu í armbeygjustöðu við bekkinn eða á jörðu. Hafðu hendur beint undir öxlum og láttu mjaðmagrindina síga aðeins fram. Virkjaðu kviðvöðvana til þess að halda góðri stöðu á mjóhrygg. Haltu mjaðmagrind og baki í sömu stöðu allan tímann og snertu gagnstæða öxl til skiptis.
Hreyfistöð 11
Hreyfiteygjur
A. Mjaðmaliðkun: Stígðu með annan fótinn upp á bekk. Veltu mjaðmagrindinni aftur, þrýstu mjöðminni fram og gefðu eftir í fremra hnénu um leið og þú teygir gagnstæða hönd yfir höfuð. Færðu þungann aftur og réttu úr fremra hnénu.
B. Brjóstbaksvinda: Sama upphafsstaða og í æfingu A. Ef hægri fótur er upp á bekk þá leggur þú hægri handlegg við innanvert hné og vindur upp á bolinn þannig að þú lyftir vinstri höndinni beint upp í loft og horfir á eftir henni.
C. Mjaðmaliðkun: Styddu þig við bekk eða staur. Stattu á öðrum fæti og sveiflaðu gagnstæðum fæti bæði fram og aftur og til beggja hliða.
D. Ökklaliðkun: Hallaðu þér að bekknum og þrýstu hælum niður til skiptis í átt að jörðu.
E. Bolvinda: Byrjaðu á því að sveifla handleggjum rólega til beggja hliða. Stækkaðu hreyfinguna og endaðu á því að vinda upp á bolinn með því að horfa á eftir handleggjunum.
